Seguire l’andamento della frequenza cardiaca in tempo reale durante i tuoi allenamenti significa avere una visione di come il tuo corpo sta rispondendo al lavoro. Allenandoti seguendo la frequenza cardiaca ti permetterà di lavorare in modo più efficiente, evitando di allenarti troppo duramente senza motivo. Diamo un’occhiata ai diversi tipi di allenamento basati sulla frequenza cardiaca ed ai benefici di ognuno.
FREQUENZA CARDIACA ED INTENSITÀ DI ESERCIZIO
L’allenamento si basa su tre variabili:
- Frequenza: ovvero quante volte ci si allena in un determinato periodo di tempo, per esempio in una settimana.
- Durata: ovvero per quanto tempo ci si allena, espresso in minuti.
- Intensità: ecco dove scendono in campo le zone di frequenza cardiaca. Il tuo cuore indica chiaramente come stai lavorando durante un allenamento.
La tua frequenza cardiaca è l’indicatore reale di quanto intensamente il tuo corpo sta lavorando.
BENEFICI DELLA FREQUENZA CARDIACA
Ci sono tantissime ragioni per tracciare i tuoi battiti cardiaci, compresi benefici legati alla salute e alle prestazioni. Per esempio, potrebbe sorprenderti sapere che allenandoti sempre alla massima intensità non significa ottenere il massimo della prestazioni.
L’allenamento basato sulla frequenza cardiaca ottimizza il tuo sforzo, assicurandoti che ogni minuto di allenamento sia importante. Seguendo i tuoi allenamenti con un cardiofrequenzimetro puoi controllare i tempi di recupero, aumentando la tua forma fisica e perfezionando la prestazione.
Quindi, un piano di allenamento dovrebbe includere una varietà di allenamenti che mescolino intensità e recupero: alcuni più brevi ed alcuni lunghi, alcuni ad alta intensità ed altri a bassa intensità. La diversità eleva la qualità del tuo allenamento.
COS’È L’ALLENAMENTO A BASSA INTENSITA’?
Ecco un concetto innovativo per te: correre lentamente può renderti più veloce. Il fitness coach Phil Maffetone è stato il pioniere del concetto di allenamento a bassa frequenza cardiaca, un modo per migliorare la forma aerobica senza rischio di sovrallenamento che è diventato un must tra corridori e triatleti.
L’idea è che allenandoti costantemente ad una bassa frequenza cardiaca, col tempo diventerai più veloce senza dover sforzare troppo il cuore o il tuo fisico. Per molte persone questo significa iniziare con un ritmo cosa/camminata molto lento per le prime settimane, o mesi, e aumentare gradualmente la velocità.
BENEFICI DELL’ALLENAMENTO A BASSA INTENSITA’
All’inizio sarà frustrante, soprattutto se sei abituato a correre più velocemente, ma i benefici a lungo termine ripagheranno la pazienza. Col tempo, sarai in grado di:
- correre quasi alla tua velocità in gara mantenendo una frequenza cardiaca più bassa.
- diminuire la probabilità di sovrallenamento e piccoli infortuni.
- non sentirti esausto dopo la corsa.
- mantenere un livello di prestazioni più costante.
Scopri come i triatleti professionisti Chris Leiferman e Bart Aernouts hanno inserito gli allenamenti a bassa intensità nella loro programmazione.
COS’È L’ALLENAMENTO HIIT?
L’allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) è un tipo di allenamento sempre più popolare, che rafforza muscoli, metabolismo e cuore, tutto in una volta. Si tratta di una serie di brevi esercizi che spingono la frequenza cardiaca ad un livello intenso, seguito da un breve recupero.
Le persone amano inserire qualche sessione di HIIT nella propria programmazone perchè è un modo rapido di raggiungere risultati e perchè le sessioni sono solitamente brevi. Compreso il riscaldamento, un allenamento HIIT dovrebbe durare circa mezz’ora. Se ti sembra un allenamento troppo breve, puoi sempre aggiungere una sessione di recupero attivo, come per esempio una breve session di yoga.
Quando provi l’HIIT per la prima volta, assicurati di includere solo una sessione ad alta intensità a settimana nel tuo piano di allenamento. Con il tempo, puoi aumentare i giorni di HIIT man mano che il tuo livello di fitness migliora. Mentre la maggior parte delle persone immagina un allenamento in stile boot camp quando pensa all’HIIT, in realtà può essere applicato a qualsiasi tipo di esercizio, compresa la corsa e il ciclismo.
BENEFICI DELL’ALLENAMENTO HIIT
Gli allenamenti HIIT sono molto popolari, soprattutto perchè inserirli in un piano di allenamento offre molti vantaggi. Ecco alcuni dei benefici che gli allenamenta a questa intensità possono apportare:
- aumento della resistenza
- brucia grassi, costruendo muscoli magri
- aumenta il metabolismo fino a 48 ore dopo l’allenamento, mentre il corpo si riprende dalla maggiore richiesta di ossigeno
- allenamenti brevi, rendendo l’HIIT perfetto per le persone con poco tempo per allenarsi
- miglioramento della pressione sanguigna e dei livelli di colesterolo rispetto a forme più moderate di esercizio. Questo significa un minor rischio di condizioni come le malattie cardiache
- un uso più efficiente del glucosio da parte dei muscoli. La ricerca ha dimostrato che sessioni regolari di HIIT possono aiutare le persone con diabete di tipo II a invertire il progresso della loro condizione entro un paio di settimane
GUIDA ALLA FREQUENZA CARDIACA
Il cuore è in assoluto il muscolo più importante del corpo e averne cura è essenziale per la salute generale.
Un po’ tutti noi, quando pensiamo all’allenamento, ci focalizziamo su obiettivi estetici, rinforzare i muscoli più visibili (bicipiti, tricipiti, ..). Ma l’esercizio ha anche la finalità di tenere il cuore in salute, quindi ci dobbiamo domandare: come sta il nostro cuore? In questo la frequenza cardiaca fa la differenza.
COS’E’ LA FREQUENZA CARDIACA?
Tutti conosciamo la sensazione del battito del cuore nel petto quando ci troviamo innanzi ad una platea per tenere un discorso, o quando corriamo veloce per prendere un autobus in partenza. Ma il cuore lavora sempre, anche quando non ce ne accorgiamo. Questo è ciò che ci rende vivi.
Quindi, cos’è esattamente la frequenza cardiaca? E’ una misurazione che indica quante volte il nostro cuore batte in un minuto (BPM). Contando questi battiti, possiamo avere una panoramica sullo stato generale della nostra salute e forma fisica.
Tipicamente, è possibile calcolare la frequenza cardiaca cercando il battito dal collo o dal polso e contandoli per 15 secondi, per poi moltiplicare quel numero per 4.
Per una misurazione semplice, accurata e continuativa, ad esempio durante l’attività sportiva, gli strumenti ideali sono un sensore di frequenza cardiaca o uno sportwatch con la rilevazione dal polso.
FREQUENZA CARDIACA MEDIA
Come tutto nella vita, non esiste una frequenza cardiaca “normale”. Ognuno di noi è unico e differente, con la propria età, parametri fisici, livello di forma fisica, stile di vita, ecc.
In ogni caso, quando si parla di frequenza cardiaca media di un adulto, le metriche indicate qui di seguito rappresentano una valida modalità di misurazione dello stato di forma del tuo cuore, osservanndo come varia rispetto alla media e come cambia nel tempo. Misurando la frequenza cardiaca in momenti diversi (quando sei a riposo, quando sei attivo), puoi controllare lo stato di salute del cuore e costruire un piano di allenamento efficace, che lo migliori nel tempo.
FREQUENZA CARDIACA MASSIMA
Hai mai provato a spingere al massimo? Sudare più di quanto avresti mai pensato di poter sudare?
E’ possible misurare la tua frequenza cardiaca massima (FCmax) solo spingendo al massimo, però è possibile anche stimarla, sottraendo alla tua età 220 (ad esempio 220-30 anni=190 FCmax).
Di sicuro, ci sono altri fattori oltre l’età che influenzano la tua FCmax. Il tuo livello di forma, se sei stressato, se stai prendendo dei farmaci (come beta-bloccanti). In ogni caso, la formula sopra indicata è una buona guida.
FREQUENZA CARDIACA A RIPOSO
L’opposto della frequenza cardiaca massima è la frequenza cardiaca a riposo ed è interessante sapere che proprio questo valore è il pricipale indice della tua salute e forma fisica generale. Sì, è proprio quando ti rilassi che il tuo cuore ti dice come lavora quando sei in attività!
E’ facile misurare la frequenza cardiaca a riposo controllando i battiti al mattino appena ti svegli (prima di prendere il caffè o guardare il telefono!). Devi essere completamente rilassato.
In media, la frequenza cardiaca a riposo di un adulto è tra i 60 e 100 BPM. Se sei molto allenato, il valore sarà inferiore a 60. Gli atleti molto allenati hanno una frequenza cardiaca a riposo di circa 40 battiti al minuto.
Gli atleti molto allenati hanno una frequenza cardiaca a riposo di circa 40 battiti al minuto.
ZONE DI FREQUENZA CARDIACA
Esistono 5 zone di frequenza cardiaca, determinate dalla frequenza cardiaca massima. Una volta che hai individuate la tua frequenza cardiaca massima, puoi calcolare le varie zone, come percentuale rispetto a questo valore di base.
Ad esempio, sei in zona 4 “ad intensità elevata” quando lavori all’ 80-90% della tua FCmax. Oppure, ti trovi in zona 2 “intensità lieve” quando lavori al 60-70% della tua FCmax.
ZONE DI FREQUENZA CARDIACA TARGET
La tua FC max e zone di frequenza cardiaca sono una guida eccellente per formulare un piano di allenamento mirato al tuo obiettivo. Se ad esempio vuoi migliorare la resistenza cardio-respiratoria, puoi impostare la tua zona di frequenza cardiaca target tra 50% e 85% e costruire un piano di allenamenti che incorpori esercizi all’interno di questo range. In questo modo otterrai il massimo dai tuoi sforzi.
AEROBICA
Spesso il termine aerobica ci porta a pensare ad un gruppo di donne negli anni ’80 che fanno esercizio in gruppo vestite con colori sgargianti! In realtà, questo termine significa “con aria” e si riferisce a qualsiasi attività che aumenti la tua respirazione e frequenza cardiaca per un certo lasso di tempo, come la corsa, il nuoto, il ciclismo o altre attività cardio.
L’opposto di “aerobico” è “anaerobico”, che vuol dire “senza aria”, esercizi che necessitano di molto sforzo in poco tempo, come ad esempio il sollevamento pesi.
L’allenamento alla soglia aerobica è quello fatto a bassa-media intensità per molto tempo, ad esempio di corsa o in bici. Controllando la frequenza cardiaca durante la sessione, avrai la certezza di tenere la corretta intensità, rimanendo nella zona di soglia aerobica.
LA VARIABILITA’ CARDIACA (HRV – HEART RATE VARIABILITY)
E’ un errore pensare che il nostro cuore batta sempre in modo regolare, come un orologio. Ci sono continue variazioni di cui non ci rendiamo conto.
Questo fenomeno è chiamato variabilità cardiaca. Come il nome stesso suggerisce, essa misura (in millisecondi) l’intervallo tra un battito e l’altro, tracciandone la variazione. Sorprendentemente, un’elevata variabilità cardiaca è indice di buona salute del cuore.
La variabilità cardiaca dice molto sullo stato di salute fisica e mentale. E’ anche un ottimo strumento da usare quando si cambia piano di allenamento, per verificare come il corpo vi si adatti.
Un’elevata variabilità cardiaca è indice di buona salute del cuore.
IL VO2MAX
Il cuore non è l’unico organo che usi quando ti alleni. I tuoi polmoni lavora insieme al cuore per assicurare che un sufficiente volume (V) di ossigeno (O2) venga pompato attraverso il sangue a tutti i tessuti muscolari, il che implica un consumo di ossigeno. Quindi, il VO2max rappresenta il volume massimo di ossigeno che un individuo può utilizzare durante l’esercizio.
Un test del VO2max è il miglior modo per conoscere il tuo stato di forma aerobica perchè verifica come cuore, polmoni, vasi sanguigni e muscoli lavorano insieme. Se il tuo punteggio di VO2max è elevato, vuol dire che il tuo sistema cardiocircolatorio e muscolatorio è pronto per correre di più e più a lungo.
Ma come conoscere il proprio VO2max? Puoi effettuarlo con un test di laboratorio specifico o in modo semplice e veloce con il Polar Fitness Test.
Un test del VO2max è il miglior modo per conoscere il tuo stato di forma aerobica.
Fonte: Polar Italia
Dott. Alessio Brancaccio, tecnico ambientale Università di L’Aquila e tecnico sportivo CSEN Abruzzo
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